Spánok. Ako ho jednoducho zlepšiť?

 V oblasti spánku, spánkovej optimalizácie, či spánkovej hygieny prebieha revolúcia. Dlho sme túto činnosť vnímali ako samozrejmosť a z histórie vyplýva, že sme mu postupne pripisovali stále menší význam. Dáta ukazujú, že spíme čím ďalej tým menej v porovnaní s minulosťou (oproti 50tym rokom minulého storočia dnes spíme o 1 až 2 hodiny menej). Dnes vieme, že dostatok spánku je nevyhnutný pre optimálne fungovanie organizmu a regeneráciu fyzických aj mentálnych síl. Napríklad nevyspatý šofér kamiónu alebo autobusu je nebezpečnejší a môže napáchať viac škody, ako jeho ľahko pripitý, ale vyspatý kolega. Nedostatok spánku so sebou nesie aj iné riziká akými sú napríklad diabetes 2. typu, srdcovocievne ochorenia, obezita, ale aj úzkosti, vyhorenie a mentálna nestabilita. Kvalitný spánok pre bežného človeka znamená lepšiu náladu, lepší výkon v práci a lepšie zdravie. Vo svete športu sme zatiaľ lepší regeneračný prostriedok ako spánok nevymysleli. Keby sa dal predávať ako doplnok výživy, bol by najpredávanejší v histórii! Spánok je jednoducho nenahraditeľný. Postupne by som vám rád prezentoval niekoľko tipov a trikov, vďaka ktorým si jednoducho a efektívne skvalitníte spánok a zistíte, čo je to kvalitný spánok. Čo všetko nám môže ovplyvniť jeho kvalitu? Ako si ho môžeme jednoducho zlepšiť? Ako by mala vyzerať naša spálňa? Ako nám spánok ovplyvní káva? Ako ho ovplyvní neprimerané svetlo? Vzhľadom na množstvo vedeckých informácii, ktorými dnes disponujeme, vieme z tak zdanlivo samozrejmej činnosti vyťažiť maximum.

    Woman sleeping peacefully in bed Free Photo

<a href='https://www.freepik.com/photos/hygge'>Hygge photo created by freepik - www.freepik.com</a>;


Ako ovplyvňuje spánok pohybová aktivita?

 Pohybová aktivita zlepšuje kvalitu spánku, a bodka... Jasne o tom hovorí rozsiahla meta-anlýza realizovaná Alexandou M. Kredlow a kolektívom v roku 2015. Dokonca sa ukazuje, že tento benefit pohybovej aktivity sa prejaví hneď a časom sa ešte zlepšuje. To znamená, že keď si dnes pôjdeš zašportovať, tak už večer sa vyspíš lepšie a kvalitnejšie. No a keď pri pravidelnej pohybovej aktivite dávkovanej aspoň trošku rozumne aj zotrváš, tak tvoj spánok bude ešte kvalitnejší. Navyše, zlepší sa ti kondícia, možno aj postava, lepšie budeš zvládať nástrahy bežného života či stres. Budeš sa proste cítiť lepšie. Tak prečo si nedopriať pohyb, ktorý má toľko priamych, ale aj nepriamych benefitov? Ukazuje sa, že jedinou skupinou, ktorej pohybová aktivita nezlepšuje spánok sú tehotné ženy v treťom trimestri. Môže im však pomôcť v iných aspektoch zdravia. Preto sa im správny pohyb aj odporúča.

Aké pohybové aktivity teda vykonávať?

 To samozrejme závisí od viacerých faktorov, ako napríklad váš vek, skúsenosti so športovaním, zdravie pohybového aparátu, či trénovanosť. Pre človeka, ktorý nešportuje je riešením aj obyčajná večerná prechádzka, prípadne beh nízkou intenzitou alebo cvičenie s vlastným telom.

 Ak ste teda začiatočníci a chcete začať napríklad s behom, "menej je viac". Aplikujte preto zo začiatku beh len 2x do týždňa a ostatné dni sa len prechádzajte. Postupne môžete pridať ešte 1-2 behy a uvidíte ako bude vaše telo reagovať. Intenzitu behu si kontrolujte pomocou jednoduchého rečového testu (mali by ste byť schopní počas behu povedať celú vetu, bez výraznejších problémov). Zároveň odporúčam počas behu dýchať iba nosom. To vás udrží pri nie príliš vysokej intenzite a zároveň má mnoho benefitov, akými sú napríklad lepšia funkcia bránice, lepšia stabilita trupu s čím je spojený predpoklad lepšieho držania tela. Vyskúšajte, uvidíte.

 Keď sa rozhodnete začať s cvičením v posilňovni, tak na začiatok vyhľadávajte cvičenia jednoduché, viackĺbové a snažte sa maximálne kvalitné prevedenie. Ideálom je vyhľadať niekoho kto vám poradí, prípadne si viete pozrieť nejaké videá na internete. Stráviť 45-60 minút v fitnescentre úplne stačí, opäť sa riaďte pravidlom, "menej je viac". S postupom času môžete zvyšovať frekvenciu cvičenia aj náročnosť cvičení. Ideálne je kombinovať aktivity vo fitnescentre, čiže funkčný silový tréning a aeróbny tréning (beh, bicykel, chôdza, plávanie).

 Samozrejme, fungujú aj iné aktivity, akými sú napríklad bicykel, turistika, lezenie po skalách alebo umelých stenách. Dokonca aj venčenie domáceho miláčika v parku prinesie požadované ovocie. Podstatné je dopriať si každodennú dávku pohybu! Verte mi, vaše telo sa vám za správny prístup odvďačí, kvalita spánku sa zlepší a získate nový energetický štandard. Potom sa vám už len ťažko bude vzdávať návykov, ktoré vám citeľne pomáhajú a zlepšujú kvalitu života. Nezabúdajte, spánok je základ! Ten, kto tvrdí, že mu stačí spať len 4-5 hodín denne, klame vás a hlavne sám seba. Takých ľudí je na svete zhruba jedno promile (majú špecifickú génovú mutáciu, ktorá im dáva schopnosť spať menej a mať energiu). Je naivné myslieť si, že ste to zrovna vy.

 Pamätajte, že kvalitný spánok je nevyhnutnosť v podávaní výkonov v práci alebo v športe. Spánok je jednou z najdôležitejších činností evolúcie človeka, pretože sa nám počas neho regeneruje aj mozog. Vďaka spánku sme schopní bojovať s vírusmi a chorobami. Vďaka spánku sme schopní lepšie si pamätať, lepšie regenerovať, byť ostražitejší. Toto všetko sa viditeľne prejaví v každodennom živote.

Spite!


Spomínaná meta-analýza, ako odporúčané čítanie pre zvedavých:

KREDLOW, M. Alexandra, et al. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of behavioral medicine, 2015, 38.3: 427-449.

https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/41429032/The_effects_of_physical_activity_on_slee20160122-3857...