Spánok a svetlo. Ako svetelný režim ovplyvňuje náš spánok?

Spánok a svetlo - dva zdanlivo nesúvisiace pojmy, ktoré však spolu úzko súvisia. Ako je to možné? Ako môže svetlo ovplyvňovať kvalitu nášho spánku? A čo je to spánková alebo svetelná hygiena? V tejto časti sa pokúsim na tieto otázky odpovedať a priniesť vám konkrétne tipy, ako pracovať so svetlom počas dňa pre skvalitnenie vášho spánku.

Predstavte si príbeh Janka a jeho priateľky Anky. Janko je nočný vták, ktorý zvykne chodiť spať neskoro v noci a ráno sa mu veľmi ťažko vstáva. Anka naopak miluje skoré ranné zobúdzanie a užíva si slnečné lúče pri raňajkách. Oba prístupy majú svoje výhody, no ak by sme sa pozreli na ich pred-spánkový režim, zistili by sme, že Janko má problém so svetelnou hygienou.

Svetlo totiž ovplyvňuje náš biologický hodinový rytmus (cirkadiánny rytmus), ktorý riadi mnohé procesy v našom tele vrátane spánku. Naše telo reaguje na svetlo prostredníctvom špeciálnych fotoreceptorov v našich očiach, ktoré sú citlivé na modré svetlo. Keď tieto fotoreceptory zaznamenajú modré svetlo, vysiela to signál do nášho mozgu, ktorý potom potlačí produkciu hormónu melatonínu - hormónu spánku.

A práve tu sa dostávame k pojmu svetelná hygiena. Svetelná hygiena je súbor opatrení, ktoré nám pomáhajú regulovať vystavenie svetlu tak, aby sme podporili správny spánkový cyklus a zlepšili kvalitu nášho spánku. Ako teda môžeme pracovať so svetlom počas dňa pre skvalitnenie nášho spánku? Tu je niekoľko tipov:

1. Vystavujte sa dennému svetlu: Snažte sa čo najviac vystavovať prirodzenému dennému svetlu, najmä ráno a počas dňa. To pomôže nastaviť váš cirkadiánny rytmus a zlepší váš spánok. Napríklad si môžete dať raňajky pri okne alebo si urobiť prechádzku na slnku počas obednej prestávky.

2. Obmedzte večerné modré svetlo: Ako som už spomenul, modré svetlo potláča produkciu melatonínu. Preto je dôležité obmedziť vystavovanie sa modrému svetlu večer, keď sa blíži čas spánku. To zahŕňa obmedzenie používania elektronických zariadení, ako sú smartfóny, tablety a počítače, ale aj televízory a LED osvetlenie.

3. Večer používajte červené alebo oranžové svetlo: Červené a oranžové svetlo má na náš spánok priaznivý vplyv. Môžete si teda zaobstarať lampu s červeným alebo oranžovým svetlom alebo použiť špeciálne okuliare blokujúce modré svetlo. Optimálne umiestnenie "večerného" svetla je pod úroveň očí - aby v nás evokovalo oheň, nie slnko (osvetlenie so stropu).

4. Udržujte spálňu tmavú: V noci by malo byť v spálni čo najtmavšie. Zatiahnite záclony alebo použite rolety, aby ste zabránili vniknutiu uličného svetla do miestnosti. Ak potrebujete v noci použiť svetlo, použite červené alebo oranžové svetlo.

5. Dodržujte pravidelný spánkový režim: Snažte sa chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase každý deň, aj cez víkendy. Týmto spôsobom si telo zvykne na pravidelný rytmus a bude sa vám ľahšie zaspávať.

Teraz už viete, ako svetlo ovplyvňuje kvalitu nášho spánku a ako môžete pracovať so svetlom počas dňa pre skvalitnenie vášho spánku. Skúste tieto tipy aplikovať už dnes a uvidíte, ako sa váš spánok zlepší. A možno sa aj Janko naučí lepšej svetelnej hygiene a ráno sa mu bude vstávať o niečo ľahšie.